職場の机に忍ばせておきたい5つの健康的なおやつ
間食の欲求を健康的に満たすおやつ
過去に健康的なおやつとして「ナッツ」そして「フルーツ」を紹介した。
www.healthy-correction.com
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これらの食べ物は健康によいことが科学的に証明されているものの、職場のデスクで手軽につまむことのできるフルーツはそう多くなく、常温でストックしておくわけにもいかない。
また、ナッツだけ食べていると、腹は膨れるが甘いもの欲求は満たされないままだ。
そこで今回は、できるだけ健康を損ねずに間食の欲求を手軽に満たせるおやつを紹介する。
1.高カカオチョコレート
チョコレートは健康にポジティブな影響を与える可能性が高いと見られる数少ないお菓子のひとつである。
特に心血管疾患のリスク低減の可能性が高いと考えられている。
血管疾患のリスク低減エビデンス
チョコレートの摂取は、FMD（Flow Mediated Dilation：血流依存性血管拡張反応）*1を約4％改善し、血圧を3〜6mmHg低下させる。
チョコレートの摂取量が多い女性は脳卒中発症リスクが低いというエビデンス
女性では、チョコレートの摂取量が最も多い群（中央値37.5g/週）で、最も少ない群（中央値0g/週）に比べて、脳卒中の発症リスクが16％低い結果となりました。
男性では、チョコレートの摂取と脳卒中発症との関連は見られませんでした
含まれる砂糖の量に注意が必要
ただし同時に摂取する砂糖のネガティブな影響がチョコレートの健康効果を台無しにしては元も子もないので、なるべくカカオの含有量の多い製品を選ぶようにしたい。筆者の味覚では、カカオ90％までがおやつとして食べられる限度だ。
スーパーマーケットで購入可能な高カカオチョコレートの代表として森永のチョコレート効果があるが、最高濃度の96％だと苦すぎて単独で食すのは厳しい。普段使いのチョコレートとしては、安価に入手可能なチョコレート効果86％が優秀だと思う。
個別包装になっているところがポイントで、1回1個と決めておけば、板チョコのように際限なく食べ過ぎてしまうリスクが少ない。
スーパーで入手可能な製品では森永製菓 カレ・ド・ショコラ<カカオ88>もおいしいが、包装が個別密封型ではないので、ストックには向かない。
なお、チョコレートは熱に弱く、いったん解けると味が変質してしまう。冷やしても元の品質には戻らないので、夏場の輸送には注意が必要だ。
2.アーモンド小魚
科学的に証明された5つの健康的な食材（魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、ナッツ類、オリーブオイル）*2のうち2つから構成される頼もしいおやつだ。
懸念材料は小魚の味付けに使われる糖分であるが、一般的なアーモンド小魚はアーモンドが素焼きの状態なので、さほど過剰摂取を心配する必要は無いだろう。
ただ、この組合わせは中毒性があるようで、空腹時に食べ始めると止まらなくなる恐れがあるので、健康的なおやつとはいえ食べ過ぎには注意したい。
小魚の鮮度が味の決め手
アーモンド小魚のおいしさは、小魚の品質が大きなポイントになる。たくさんのショップを試したが、楽天市場「長崎旬彩出島屋」のアーモンド小魚が質がよいと感じた。
3.森永製菓 マクロビ派ビスケット
コンビニで購入可能なこだわり素材のビスケット。 精製糖やバターを使用していない。
健康効果を別にしても、とても味や食感がよく、多くの添加物を用いた市販の他のクッキー、ビスケットよりはるかに美味しい。
雑穀類や玄米フレークなど健康的な食材が豊富に含まれているが、小麦粉は全粒粉ではないので、あくまで補助的なおやつと考えて、食べ過ぎないようにしたい。
4.シリアルバー
アメリカのビーガン*3グラノーラバーで、一本35gあたり未精製の全粒成分が13gを占める。
iHerb.comという通販サイトから1本当たり100円以下で購入可能。
iHerb.comはアメリカを本拠地とする日本語対応の通販サイトで、ヤマト運輸および佐川急便の国際便により日本国内のショップと大差ない日数で配送される。
送料も1000円未満と良心的で、40ドル以上の注文から送料無料となる。
iHerbを利用することで日本よりはるかに大規模なアメリカのヘルスケア市場にアクセスすることが可能になる。
他にも低刺激のシャンプー、歯みがき粉ほかオーガニックコスメ用品の品揃えが豊富で、Amazonや東急ハンズの半額程度の価格設定になっている商品も多い。
原材料の日本語訳は以下のとおり
全粒粉オーツ、玄米シロップ、アーモンド、乾燥玄米シロップ、セミスイートチョコレート（サトウキビ、チョコレート、ココアバター、大豆レシチン、バニラエキス）、玄米粉、チョコレート、ヒマワリ油、チアシード、グリセリン、オート麦繊維、海塩、ココア、ナチュラルフレーバー、新鮮なローズマリーエキス
まとめ
科学的に証明された5つの健康的な食材を中心とした食生活を心がけることは当然にしても、甘いスイーツを制限することがストレスになり、幸福度を大きく下げてしまっては健康的な生活とは言えなくなる。
そこで少しでも健康に悪影響の出にくいおやつを揃えておくことで、欲望のコントロールがしやすくなるのではないだろうか。
今後、新たな健康的なおやつを発見したら随時紹介していきたい。
*1:血管内皮の機能を評価する指標で、動脈硬化、糖尿病や高血圧を含む生活習慣病のリスク評価として使われる。5％未満で血管内皮障害が疑われる。
*2:「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」で推奨されている5つの食材
*3:動物製品の使用を行わない生活様式：ヴィーガニズム - Wikipedia
エスプレッソマシンを使わずになんちゃってカフェラテを作る方法
前回、コーヒー摂取の善悪について「健康的である可能性が高い」ことを述べた。 今回はエスプレッソマシンのない自宅において、カフェラテに近い味を再現する方法を紹介する。
コーヒー牛乳とは似て非なるカフェラテ
成長と共にコーヒーの好みは、コーヒー牛乳やパピコ→ブラックコーヒー→カフェラテと変遷してきた。一昔前だとコンビニで売っているミルク入りコーヒー飲料は、砂糖入りの甘い製品がほとんどで、ブラックのコーヒーにしてもドリップコーヒーを味わうならカフェに行くしかなかった。
近年、コンビニのドリップコーヒーブームにより100円から手軽にシュガーレスのコーヒーや本格的なカフェラテを楽しめるようになったのは喜ばしい。
コンビニ各社で差はあるものの、カフェラテはエスプレッソ＋本物の牛乳で作っているようだ。あるファミマでミルク切れに遭遇して交換シーンを目撃した時には、メグミルクの農協牛乳を使用していた。ローソンのカフェラテ、ホットミルクは、低温殺菌牛乳を使用しているという目撃談がある。
なお、ファミリーマート、ローソンでは、コーヒーも含めてエスプレッソから作る方式のようだ。
あらかじめ用語の確認をしておこう。※国によって定義が異なる上に、わりと複雑な分類なので、口頭で他人に説明するのは意外と難しい。
エスプレッソ
敷き詰めて固めたコーヒー粉を高圧・短時間で抽出したコーヒー
カフェオレ
「コーヒー＋牛乳」配分は好み。
カフェラテ
「エスプレッソ＋スチームドミルク＋ミルクフォーム」※ミルクフォームは表面だけ
スチームドミルク（ホットミルク）の割合が多くミルク感強め。
カプチーノ
「エスプレッソ＋スチームドミルク＋ミルクフォーム」1：1：1
フォームドミルク（泡立てたミルク）部分が多いのでコーヒー感強め。
細かく挽いた深煎りのコーヒー豆＋ダイソーのミルクフォーマーでカプチーノっぽいカフェオレを作る
本物のエスプレッソを使わない分、ミルクは少なめなので、これから作るものはカプチーノに近いのかもしれない。
1.深煎りのコーヒー豆を用意する
街のコーヒーショップなどに相談すれば、好みの焙煎具合にした豆を売ってくれる。アイスコーヒー用の豆が欲しいなどと相談してもよい。
それよりも手軽でコスパよいのは、成城石井のコーヒー豆である。店頭に様々な焙煎状態の豆が並んでいる。
「カフェイタリアーノ」または「エスプレッソ」という深煎りの豆を使用する。結構味が異なるので両方試してみるとよい。
2.細かく挽く
挽き具合を調整できるコーヒーミルでコーヒー豆をできるだけ細かく挽く。ここでは、コーヒーの風味を損ないにくいされるセラミックのミルを使用している。
細かく挽くとこんな具合になる。
ドリッパーは、重厚感のあるコーヒー抽出となるメリタ式の一つ穴ドリッパーを使用している。
bonmacのドリッパーは、ブルーボトルコーヒーでも使われているとのこと。陶器製のブラックは良心的な価格（執筆当時600円台）にもかかわらず、とても高級感がありコーヒーを淹れる時の気分を高めてくれる。
3.100均のミルクフォーマーで牛乳を泡立てる
豆を挽き終わったら、牛乳を60℃くらいに温め、泡立てる。ダイソーのミルクフォーマーで機械的に泡立てるだけなのだが、この工程により一気にカフェラテ感が出る。
4.ドリップ
メリタ式一つ穴ドリッパーは、流量が安定するため、蒸らしの後は回し入れたり何度も注ぎ直す必要はない。中央めがけてお湯を注ぎ込むだけだ。
5.完成
以上で、エスプレッソマシンを使わずしてカフェで出てくるカフェラテと大差ない味のカフェオレができあがる。クリーミーなミルクフォームだけは再現が難しいが、味は本当に店のカフェラテと変わらないと思う。コーヒー好きの人は試して欲しい。
適量のコーヒーは死亡リスクを下げる可能性が高い～揺れ動くコーヒー摂取の善悪～
- 近年は健康効果を指摘する研究が多い
- コーヒーが有意に死亡率を下げることを報告した大規模コホート研究
- 熱すぎる飲み物はコーヒー以外でもNG
- コーヒーに含まれるアクリルアミドの発がん性
- 睡眠の阻害には注意
- 結論：量、温度、飲む時間が適切ならコーヒーは健康的な飲料である
近年は健康効果を指摘する研究が多い
コーヒーが健康的な食品かどうかについては、現在も議論が続いており、かつてはWHO（世界保健機関）の発がん性を有する食品リストに名を連ねていた。
しかし近年になって「健康的」とされる証拠が増えてきているようだ。それに伴いWHOは2016年に発がん性食品リストからコーヒーを削除した。
国際がん研究機関(IARC)によるコーヒー、マテ茶及び非常に熱い飲料の発がん性分類評価について：農林水産省
コーヒーが有意に死亡率を下げることを報告した大規模コホート研究
大規模な3つのコホート研究*1を解析した2015年の論文によると、適度なコーヒー摂取（1日3〜5杯）は、8〜15%死亡リスクを減少させることを報告している。また、この研究によると死亡リスクとの関連はカフェインの有無に左右されない。
ただし、これは非喫煙者に制限した場合の結果で、喫煙の影響を考慮しない全被験者の場合は、2杯目以降は死亡率と逆相関に変わる。
コーヒー消費量と喫煙量との間には強い相関があるため*2、コーヒー摂取量が増えると喫煙によるリスクが大きく影響してしまうと考えられる。
熱すぎる飲み物はコーヒー以外でもNG
食道がんに関しては、前述のWHOの研究機関（IARC）の報告*3のとおり、温度が高すぎる（65℃以上）ことが問題であり、コーヒーそのものの影響ではない。
コーヒーに含まれるアクリルアミドの発がん性
米カリフォルニア州の裁判所は2018年5月に、州内で販売されるコーヒーに「発がん性警告ラベル」を貼るようスターバックスなどに命じる判決を出した。
カリフォルニア州でこのような判決が出たからといって、コーヒーに含まれるアクリルアミド規制の世界的な動きには発展していない。
発がん物質であることは確かだが、人間の健康に影響する量をコーヒーから摂取するのは現実的ではなく、アクリルアミドは摂取しないに越したことはないが神経質になる問題ではないと考えてよいだろう。
睡眠の阻害には注意
就寝の数時間前に合計200mgのカフェイン（コーヒー約2杯）を摂取すると、10分ほど入眠潜時（寝付くまでの時間）が長くなり、30分程度睡眠時間が短くなるという報告があるため、夜のコーヒー摂取は健康維持に重要な睡眠を阻害する恐れがある。
コーヒーを我慢できない人は、夜はカフェインレスコーヒーに切り替えることを勧める。
結論：量、温度、飲む時間が適切ならコーヒーは健康的な飲料である
津川先生の『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』の中でもコーヒーは、健康的である可能性が示唆される食品に分類されている。
コーヒーは各国の保健機関から健康のために積極的に摂取するよう勧告されているわけではないが、現在コーヒーを好んで飲んでいる人（※非喫煙者）が、健康のために量を減らす必要性を示す証拠は少ない。
もちろん砂糖を入れすぎたら健康効果など吹き飛んでしまうので、ブラックの苦手な人はシュガーレスのカフェラテなどでコーヒーを楽しむのがよいだろう。
なお、欧州食品安全機関（EFSA）の報告によると、健康な成人が摂取しても安全と考えられるカフェインの量は約400mgである。コーヒー1杯のカフェイン含有量は約90mgなので、他の食品とトータルしても3杯くらいは問題ない。ただし妊婦・授乳婦は1日200mgまでなので、該当する場合は注意して欲しい。
グラフの詳しい見方や学術用語は、こちらの記事を参照。
*1:現時点（または過去のある時点）で、研究対象とする病気にかかっていない人を大勢集め、将来にわたって長期間観察し追跡を続けることで、ある要因の有無が、病気の発生または予防に関係しているかを調査すること。 出典：国立がん研究センター
*2:Caffeine and nicotine: a review of their joint use and possible interactive effects in tobacco withdrawal.
科学的に証明されたフルーツの健康効果～甘いのに健康になる罪悪感ゼロのおやつ～
本当に甘いフルーツが健康によいのか
ナッツがおやつとして最強なことは以前述べたが、「野菜と果物」も、健康によいことが科学的に証明された5つの食材のひとつとして推奨されている。
「野菜・果物」について、野菜はともかく甘いフルーツを制限なく食べてよいのか？という疑問を持つ人が多いようだ。確かに感じる甘さのレベルは、明らかに不健康な白い小麦と砂糖をたっぷり使ったお菓子と変わらない。
そこで「野菜と果物」が健康的であるとされるエビデンスからフルーツ単独の健康効果を抜き出してみることにする。
※糖質制限ダイエットとフルーツ
『炭水化物が人類を滅ぼす【最終解答編】』の著者によると、「果糖は肥満の原因になるので避けるべき」、「私は過去6年間、果物をほとんど食べないのに、何の不調もない」としてフルーツ摂取を避けるよう勧めている。
繰り返しになるが、特定の成分に注目した健康法や個人の体験談を根拠にした主張は有害無益と考えてよい。食事による健康効果は、食材そのものの継続的な摂取による影響が統計的に調査されて初めて意味を持つ。
フルーツは野菜と同レベルに死亡リスクを下げる
フルーツの健康効果を調査した研究は、野菜と果物をまとめて結論を出しているものが多いが、途中経過で野菜・フルーツを分離して分析している研究やフルーツ単独で死亡リスクを検討した研究もあるので紹介する。
フルーツは単独で死亡リスクを6%低下させる
16のコホート研究を解析したメタアナリシスによると、フルーツ単独で死亡率を有意に低下させるという結果が出ている。
バナナなら1/2本、小さめのリンゴなら1つを1単位として1単位増えるごとに6%死亡率が低下する。ただし、5単位を超えるとそれ以上死亡率は下がらなくなるが、上がることはない。
フルーツ摂取の習慣は2型糖尿病リスクを低下させる
こちらは週3単位の果物摂取が2型糖尿病リスクを有意に低下させるという研究結果である。注意が必要なのは、メロンとイチゴにはリスク低下の有意な証拠はないということだ。
フルーツだけを食べて生きる人が…
以上のように、フルーツの摂取は（一部の果実を除いて）有意に死亡率を低下させ、食べ過ぎても死亡率を上げることはない。ナッツだけでは食後のお口直しが物足りない場合、アイスクリームよりフルーツを食べることで十分な満足感が得られ、体調をも整えてくれるだろう。
※個人の体験談になってしまうが、フルーツだけで健康的に生きている人もいるそうだ。
三河湾を望む海辺のカフェで酵素玄米ランチ『酵素玄米Labo』【西尾市】
ここは愛知県西尾市（合併前は幡豆郡）の海水浴場。昔から知ってる海水浴場だが、田舎町に似合わない本格派酵素玄米カフェができていたのは知らなかった。
酵素玄米Labo
8月土曜日の昼過ぎだが、雨のせいかお客さんは少ない。古民家をリフォームしたと思われるアットホームな狭い店内だが、丁寧な接客と三河湾を見渡せる大きな窓のおかげか、お一人様でも落ち着いて食事することができる。
ランチメニューは以下のとおり。
- 酵素玄米ランチプレート（数量限定）¥1500（税込）
- 酵素玄米ベジカレー（夏期限定メニュー）¥900（税込）
- 養生プレート¥750（税込）
- 酵素玄米おむすびプレート¥650（税込）
- コーヒー、和紅茶、自家製酵素ジュースなどのドリンク
酵素玄米ランチプレート
初めての訪問なので、本日の酵素玄米ランチプレートをオーダー。
酵素玄米は半分が今日炊き上げたごはん、もう半分が3日熟成したご飯で、食べ比べて熟成による味の変化を感じることができる。
熟成が進むにつれて、色が濃くなり、もっちりとした粘りが増して深みのある味に変わる。
酵素玄米はレトルトでは経験があったのですんなり受け入れられたが、初めての人は「これが玄米か？」と驚くことだろう。
メインのひりょうずって何だろう？と思ったら、がんもどきのことをこの地方では「ひりょうず（飛竜頭）」などと言うらしい。たっぷりのミョウガと大根おろし＆ポン酢で食べる揚げたてのひりょうずで酵素玄米ごはんが進む。
その他の小鉢も自家農園や地元で収穫された農薬・化学肥料を使わない新鮮な野菜や果物を使用しておられるとのこと。さらに調味料は全て古式製法で白砂糖不使用と徹底した食材へのこだわりが見られる。
シメのデザートは旬の梨を使ったシャーベット。筆者の好きな果物No.1に君臨する梨をわざわざ加工するのは無粋ではないかと一瞬思ったが、ここの料理人はデザートもクオリティが違う。とても自然なフルーツの甘みがあり、梨そのもののナチュラルな香りと味をしっかりと残した極上のシャーベットであった。
ドリンクも自家製酵素ジュース、オーガニック手絞りジュース、有機農法ビールや自家製甘酒など興味をそそられるメニューがずらりと並んでいるので、カフェとして利用される方も多いようだ。
名古屋から少し距離があるが、西尾観光やラグーナテンボス（ラグーナ蒲郡）を訪れた際にのどかな海辺のカフェを訪れてみてはいかがだろうか。
名古屋・栄で玄米ランチ『ソラカフェ』
自宅での食事を野菜、フルーツ、ナッツ、茶色い炭水化物を中心とした健康食に変えたとしても、何かの時に街中で外食せねばならない機会がある。
これまでも愛知県内中心に玄米ご飯の食べられる飲食店を紹介してきたが、名古屋・栄駅から徒歩圏内となると玄米食レストランは選択肢が限られる。
ソラカフェ
ソラカフェは名古屋に4店舗を展開するランチ、ディナーを提供するカフェだ。
SORA CAFE ｜名古屋のカフェ・コーヒースタンド「ソラカフェ」
いかにも今時のカフェという形態だが、玄米ご飯のしっかりした料理を出している。
閉店したソラカフェ オアシス21店は、地下鉄基幹駅直結施設のテナントに入っていたこともあって学生バイト中心の量産型カフェ風であったが、1号店となる矢場町のソラカフェ01は、内装からこだわってよく造りこまれており、とても雰囲気がよい。
インスタ映えだけが売りの商業主義カフェとは異なる。
※改装中の店舗もあるので最新情報は公式サイトで確認して欲しい。
ランチはカレーがおすすめ
ランチは「とり天プレート」が名物のようだが、衣が重くて筆者の好みではなかった。その他のキッシュ、グラタン、カレーをおすすめする。
なお、栄・ラシックにカレーに特化した姉妹店があったが閉店してしまった模様。
デザートのケーキがハイクオリティなので、訪れた際はぜひ試して欲しい。
ソラカフェ01は休日のランチタイムはかなり混雑するので、できれば平日を狙いたい。
科学的に証明された健康食の見つけ方：後編～非専門家のための英語論文読み解き入門～
前回からの続き。
英語論文はGoogle翻訳を活用
日本語の有用な情報が見つからなかった場合、英語情報にあたる。まず、調べたい食材を英語にする。
バナナ→Banana
「食材 + Health + Evidence」で検索。
本格的に調査するなら、Google Scholarから直接学術論文に当たっていくのが正攻法だが、ありふれた食材ならGoogle検索結果から探しても問題ない。
少しハードルが高いと感じたら、「Evidence based Health Benefit of ◎◎」などとタイトルにある英文のまとめサイトをGoogle翻訳にかけるととっつきやすい。
AI時代のGoogle翻訳とはいえ、まだ意味の通じない箇所や反対の意味に訳されてしまうセンテンスが出てくるのはやむを得ない。そのような場合は、不自然な日本語訳部分にマウスオーバーして原文を表示させ、訳文と比較すればたいてい主旨は読み取れる。
ブラウザアドオンの活用
Google翻訳はGoogleのサービスなので、Google Chromeブラウザ（またはVivaldi）と相性がよい。Google翻訳アドオンを使うと快適に英文サイトを巡回できる。
Firefoxのアドオンは非公式のものがいくつかあるが、「Google Translator for Firefox」が比較的使いやすいと思う。
Google Translator for Firefox – Firefox 向けアドオン
論文に登場する略語と解説
論文で頻出する数値の読み方および略語をまとめておく。
RR：Risk Ratio（リスク比）
コホート研究*1における研究対象となる疾病の発生率を比較する場合に用いられる。
解説：シンプルに特定の疾患が発症する確率を表すと考えてよい。
OR：Odds Ratio（オッズ比）
リスク比を計算できない症例対照研究*2に用いられる。
解説：すでに特定の疾患が発症した患者の過去を調べるので、調査は比較的容易だが相対リスクを計算できない。イベント発生確率が十分に低い場合は、「オッズ比≒相対リスク」と考えてよい。
HR：Hazard Ratio（ハザード比）
ある１時点で起こるエンドポイントについてのリスク比を表す。
解説：イベント発症の有無だけでなく「いつ死亡したか」という時間も考慮したときには、ハザードという指標が使われる。専門家でなければ、「ハザード比：1.2」という結果は、死亡率が比較対象に対して20％高いと解釈して問題ない。
CI：Confidence Interval（信頼区間）
解説：「HR 0.85 95％ CI 0.82-0.88」とは、95％の確率でHRが含まれる区間を表しており、この場合は区間が「1」より小さいのでハザードを下げる有意な結果と考えられる。
CIが「1」をまたいでしまうと、ハザードを上昇させるという逆の結果を含んでしまうことになり、有意な結果とは言えなくなる。
ｐ：probability（結論の不確かさ）
結果が統計的に有意かどうかを示す指標。一般的にはp値が5％未満（p<0.05）をもって統計的有意と判定される。
解説：例えばHRが低下したことが、論文で主張される原因以外の影響である可能性が十分に低いことを表している。
Meta-analysis（メタアナリシス）
複数の研究を取りまとめて解析した結果。
解説：国・地域や性別・年齢の異なる研究結果が、同じ結果を証明していればかなり信頼のできる結論だと考えられる。
命に関わる健康情報はエビデンスの裏付けを
以上の予備知識があれば、専門家でなくても論文の主張する結果を大まかに把握することが可能になる。
余裕があれば全文を読み込むことが望ましいが、論文の冒頭にあるSummary（概要）とResults（結果）を重点的に理解すれば、非専門家の情報収集としては用は足りるだろう。
このように少し手間をかけることで、氾濫する健康情報の取捨選択ができるようになる。
参考：論文を読む 論文の構成 - 香川県立中央病院
http://www.chp-kagawa.jp/resident/docs/ebm-1.pdf
あとがき
日本語に堪能なネイティブが、日本人の間違えやすい英語のニュアンスを面白おかしく解説してくれる古典的名著。学校では教えてくれない英語のエッセンスが詰まっている。
科学的に証明された健康食の見つけ方：前編～成分より食品に注目するということ～
日本語の健康情報は質が低い
インターネットのみならず、TV、新聞、雑誌など新旧のメディアに大量の健康情報が溢れている。その多くは科学的な裏づけがされていない信憑性の低いものだ。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」著者の津川先生も指摘されるとおり、特に日本語の健康情報は質が低く、根拠の曖昧な健康情報が多い。したがって、エビデンス*1に基づいた健康情報を入手したければ、英語の論文を避けることはできない。
メディアの健康情報を疑う
さすがにまともなメディアの記事は、無根拠な健康情報を垂れ流すネットの個人ブログと違い、医師の取材などの裏付けをしている場合が多い。しかし、医師であっても普段の食生活の改善についての専門教育を受けているわけではない。
「成分」より「食品」に注目する
特に特定の栄養素だけに着目した健康法には注意が必要である。例えば、野菜の摂取は死亡率を下げる。
ところが、βカロテンのサプリメント摂取で死亡率が高まる研究結果が存在する。
したがって、健康的な食生活のためには、成分より食品に注目しなければならない。
そこで英語ができなくてもエビデンスを調べて有用な情報にたどり着く流れを紹介したい。
日本語の情報から探す
まずは日本語で入手可能なエビデンスから
例えば「ナッツ ＋ 健康 ＋ エビデンス（あるいは論文）」と検索すると、上から7番目あたりに日本語訳された論文が見つかった。
[2013年文献] ナッツ類の摂取頻度が多いほど，全死亡リスクが低下（NHS＋HPFS）｜Worldwide文献ニュース
これほど明快に健康にポジティブなエビデンスが見つかることはまれだが、よくあるまとめサイトに書かれた根拠脆弱な話とは信憑性が違う。
直接論文にたどり着かなかったとしても、記述された健康効果のエビデンスについて参照先が示されているサイトを見つけることが重要だ。
次回は、英文資料の見つけ方、および簡単な英語論文の読み方を紹介する。
*1:科学的根拠
